Immer wieder treffe ich in meinen Coachings auf die Frage: Wie kann ich nach der Arbeit abschalten? Und in der aktuellen Zeit des Home-Office höre ich dies immer öfter.

„Vor der Pandemie und der Zeit des Home-Office betrug meine Fahrtzeit morgens und abends ins Büro jeweils 30 Minuten. In dieser Zeit konnte ich den Tag revuepassieren lassen, abschalten und meine Gedanken sortieren. So bekam ich auch Abstand zur Arbeit und konnte mich auf Zuhause freuen. Jetzt nehme ich mir vor, um 18 Uhr Feierabend zu machen. Manchmal beschäftigt mich aber ein Thema weiterhin und ich arbeite einfach 45 Minuten weiter – natürlich mit einem schlechten Gefühl und Gewissen. Denn meine Familie wartet mit dem Abendessen auf mich. Meine Tochter sagte mir sogar letztens am Esstisch: Papa hörst du mir überhaupt zu? Da wurde mir erst bewusst, dass ich mit meinen Gedanken immer noch bei der Arbeit war und nicht bei der Familie.“

So oder so ähnlich geht es momentan vielen Menschen. Geht es dir auch so?

  • Die räumliche Trennung von Büro und Zuhause entfällt meist komplett und damit auch die Fahrtzeiten von und zum Büro
  • Pausen und Treffen mit Kolleg:innen gibt es nicht mehr
  • Mehr virtuelle Meetings finden statt, eines ans nächste gereiht, oft ohne Pausen dazwischen

Neue Struktur der Arbeit

Diese neue Struktur der Arbeit erfordert auch einen neuen Umgang und neue Rituale. Der Gang zum nächsten Meeting oder in die Kantine stellte früher – wenn auch unbewusst – eine willkommene Abwechslung dar. Es führte oft zu einem kleinen Spaziergang, aus dem einen Gebäude heraus, an die frische Luft, hinein in ein anderes Gebäude. Auch der Gang zur Kaffee-Ecke, bei der man sich nicht nur einen Kaffee oder Tee holte, sondern auch Kolleg:innen traf, gibt es so nicht mehr.

Da Präsenz-Meetings nun fast alle virtuell stattfinden, reiht sich oft ein Meeting an das Nächste – und das ohne Verschnaufpause dazwischen. Wenn man nicht richtig aufpasst, ist der Kalender ganz schnell voll. Wertvolle und notwendige Erholungspausen für Körper und Geist fallen schnell weg.

Last but not least entfällt der Weg ins Büro und wieder zurück. Dadurch finden immer mehr Mitarbeitende nach Feierabend keinen Abstand mehr zu ihrer Arbeit.

Was kannst du anders machen?

Im Folgenden habe ich 5 konkrete Tipps für dich zusammengestellt:

  1. Einen Puffer von mindestens 5 Minuten zwischen 2 Meetings einbauen
    Diese Zeit kannst du nutzen, um dich zu bewegen oder Etwas zu essen oder trinken zu holen.
  2. Entscheide dich bewusst dazu, jede Stunde einen „Stopp“ von 1-3 Minuten zu machen
    Während dieser Zeit werde dir deines Atems und deiner Körperwahrnehmungen bewusst. Erlaube deinem Geist während dieser Zeit nach Innen zu schauen, um sich zu beruhigen.
  3. Es ist hilfreich, wenn du in deiner Mittagspause die Umgebung wechseln und die Zeit für eine kurze Runde um den Block oder ein kurzes Nickerchen nutzen kannst.
  4. Vor dem Feierabend: Versuche am Ende des Arbeitstages kurz Rückschau zu halten.
    Werde dir bewusst, was du geschafft hast und beglückwünsche dich zu der getanen Arbeit. Für heute hast du genug getan!
  5. Den Feierabend einleiten und dir etwas Gutes tun. Siehe dazu einige meiner Impulse weiter unten.

Bewegung in der Mittagspause

Wie könnte dein neues Feierabend-Ritual aussehen?

Wie im obigen Beispiel eines Klienten geschildert, möchten viele Menschen nach Feierabend mehr Abstand zur Arbeit haben und sich ganz präsent ihrer nächsten Aufgabe widmen können.

Nach Feierabend entspannen

Hier einige Anregungen, die du gerne für dich abwandeln und ergänzen kannst.

  1. Vereinbare mit dir selbst eine feste Zeit, zu der du Feierabend machst und halte dich daran. Das könnte z.B. 18 Uhr sein.
  2. Kommuniziere mit deiner Familie, wann du mit ihr zu Abend essen wirst, z.B. 18:30.
  3. Schließe zunächst deinen Rechner und schalte alle Geräte, die du nicht mehr benötigst, ab.
  4. Stehe von deinem Stuhl auf, strecke und recke dich oder schüttele dich durch.
  5. Nehme einen anderen Platz ein.
    Für den Körper ist das Einnehmen eines anderen Platzes ein Signal, dass die Arbeit am Rechner nun vorbei ist.
    Vielleicht hast du einen bequemen Sessel in deinem Büro oder kannst sogar in ein anderes Zimmer gehen. Wenn nicht, reicht es aus, dein Schreibtischstuhl ein bis zwei Meter zu verschieben. Deinen Blick kannst du in eine andere Richtung lenken, als deine Perspektive am Schreibtisch. Vielleicht magst du aus dem Fenster schauen.
  6. Mache es dir bequem und höre dir die Audio-Aufnahme an (ca. 6 Minuten), die ich für dich aufgenommen habe. Damit kannst du deinen Arbeitstag ganz entspannt hinter dich lassen.
  7. Wenn du fertig bist, stelle dich hin und lasse wieder Bewegung in deinen Körper kommen.
  8. Jetzt nehme dir noch 15 Minuten nur für dich. Du kannst dir jetzt z.B. bequeme Kleidung anziehen. Auch das ist ein Zeichen für deinen Körper, dass du jetzt in einem anderen Modus, nämlich dem Feierabend-Modus, bist.

Nun bist du bereit, mit deiner vollen Aufmerksamkeit und geklärtem Geist, dich deiner Familie oder deiner nächsten Tätigkeit voll und ganz zu widmen.

Audio-Download: Abschalten nach Feierabend

Wenn du mehr Strategien zu einem entspannterem Umgang mit Stress entdecken möchtest, um dein Gedankenkarussel zur Ruhe zu bringen, unterstütze ich dich gerne dabei.

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